"لإنقاص الوزن" إليكي نظام غذائي نباتي

المبدأ الأساسي للنظام الغذائي النباتي هو الالتزام بالحياة الخالية من القسوة والاستدامة البيئية، مما يجعله ليس فقط خيارًا غذائيًا ولكن أيضًا خيارًا لأسلوب حياة يتجنب استغلال الحيوانات ويقلل من التأثير البيئي لإنتاج الغذاء، يتبنى العديد من الأشخاص هذا النظام الغذائي لأسباب أخلاقية وفوائد صحية وتقليل بصمتهم الكربونية، بالإضافة إلى كونه صديقًا للبيئة، يساعد هذا النظام الغذائي أيضًا في إنقاص الوزن، تشير الأبحاث إلى وجود انخفاض كبير في الوزن لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا حسب ما نشره موقع stylecraze

هل النظام الغذائي النباتي مفيد لإنقاص الوزن؟

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي فعالاً في إنقاص الوزن، نظرًا لأن نجاحه يعتمد على عوامل مختلفة، بما في ذلك خيارات الطعام وأحجام الحصص وكمية السعرات الحرارية الكلية، تقول الأبحاث أنه وجد أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا وزنًا أكبر مقارنة بأولئك الذين يتبعون خطط النظام الغذائي شبه النباتي والنباتي البحري والنباتي آكل اللحوم والنباتي لفقدان الوزن، بسبب انخفاض تناولهم للدهون غير الصحية.

كيفية البدء باتباع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن
للبدء في اتباع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن، ابدأ بالانتقال التدريجي إلى الأطعمة النباتية، ركز على الخيارات الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكة والخضروات والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
حاول مراقبة أحجام الحصص لإنشاء عجز في السعرات الحرارية وهدفك هو تناول وجبات متوازنة مع مزيج من الألياف والبروتين والدهون الصحية.

جرّب الوصفات النباتية وتخطيط الوجبات لتظل راضيًا وتمنع الجوع.
تذكري أن الصبر والثبات هما مفتاح فقدان الوزن الناجح والمستدام عند اتباع نظام غذائي نباتي.

اتبع الخطوات الموضحة أدناه للحصول على نظام غذائي نباتي استراتيجي ومتوازن لفقدان الوزن:
1. تناول كمية كافية من البروتين
٢. التركيز على ملء الألياف
٣. تجنب الأطعمة النباتية المصنعة
٤. تحقق من ملصقات الأطعمة
٥. تجنب تناول السكر المكرر

أطعمة نباتية صحية لإنقاص الوزن
البقوليات: حاول دمج ما لا يقل عن 3-4 حصص من البقوليات مثل الفاصوليا والعدس وفول الصويا والبازلاء والحمص لأنها مليئة بالبروتين والألياف ويمكن استخدامها في الحساء واليخنات والسلطات.

الخضروات الورقية: يوصى بتناول كوبين من الخضروات الداكنة مثل السبانخ والكرنب والجرجير والخضروات الورقية الأخرى في النظام الغذائي النباتي لأنها منخفضة السعرات الحرارية وعالية العناصر الغذائية ويمكن استخدامها في السلطات أو العصائر أو كقاعدة للأطعمة المقلية.

الحبوب الكاملة: يوصى بتناول 3 حصص من الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان والذرة الرفيعة والدخن يوميًا لأنها توفر الطاقة المستدامة وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

التوت: كوب من التوت مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأحمر يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة مرضية أو إضافة إلى وجبة الإفطار لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة والألياف.

المكسرات والبذور: تناول حصة من المكسرات والبذور من كل نوع مثل اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان لأنها تحتوي على دهون صحية وبروتين وألياف. يمكنك رشها على دقيق الشوفان أو الزبادي أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة باعتدال.

التوفو والتيمبيه: أدرج نصف كوب على الأقل من هذه المصادر البروتينية النباتية في نظامك الغذائي النباتي، فهي متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في السندويتشات أو السلطات لإضافة الملمس والبروتين إلى وجباتك.

الأفوكادو: غني بالدهون الصحية، تناول نصف أو حبة أفوكادو واحدة على الأقل يوميًا، فهي تمنحك شعورًا بالشبع والرضا. استمتع بها في السلطات أو الدهن أو كإضافة كريمية للعصائر.

الزبادي الخالي من الألبان: يعتبر الزبادي الخالي من الألبان وغير المحلى المصنوع من اللوز أو الصويا أو جوز الهند بديلاً نباتيًا منخفض السعرات الحرارية للزبادي التقليدي، حاول دمج 1-2 كوب من الزبادي الخالي من الألبان قليل الدسم في نظامك الغذائي.
الأعشاب والتوابل: يمكن للتوابل مثل الكركم والقرفة والفلفل الحار أن تضيف نكهة إلى وجباتك وتعزز عملية التمثيل الغذائي، لذا أضفها حسب ذوقك.

الخميرة الغذائية: استخدام 10-30 جرامًا أو ما يصل إلى عدة ملاعق كبيرة من الخميرة الغذائية يضيف نكهة الجبن إلى الأطباق وغالبًا ما تستخدم في الوصفات النباتية كبديل للجبن، مع وجود مجموعة كبيرة من الأطعمة النباتية الصحية التي يمكنك التعرف عليها، فإن الخطوة التالية في رحلة إنقاص الوزن هي التخطيط الفعال للوجبات، في فقرتنا القادمة، حول كيفية التخطيط لخطة وجبات لنظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن، استعد لتعلم فن تحضير الوجبات الذي سيبقيك على المسار الصحيح ويسعد براعم التذوق لديك.